Fuentes de calcio vegetariano: las mejores verduras para la ingesta de calcio


Por: Darcy Larum, paisajista

Todos recordamos a Popeye abriendo una lata de espinacas para ganar súper fuerza en los dibujos animados de nuestra infancia. Si bien la espinaca no hará que crezcan instantáneamente músculos grandes para luchar contra los villanos, es una de las principales verduras para el calcio, que nos ayuda a desarrollar huesos fuertes y saludables.

Acerca de las verduras con alto contenido de calcio

El calcio es importante porque ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos y fuertes, ayuda con la coagulación de la sangre, apoya la función del sistema nervioso y regula los latidos del corazón. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que causa huesos débiles y porosos. La osteoporosis representa más de 1,5 millones de huesos rotos o fracturados cada año. Las mujeres mayores de 50 años están específicamente en alto riesgo de osteoporosis. El requerimiento diario recomendado de calcio es de 1000 mg. para adultos de 19 a 50 años y 1200 mg. para adultos mayores de 50 años.

Aproximadamente el 99% de nuestra ingesta de calcio se almacena en nuestros huesos y dientes, mientras que el otro 1% se encuentra en nuestra sangre y tejidos blandos. Cuando las reservas de calcio se agotan en la sangre, el cuerpo toma prestado calcio de los huesos. Si esto sucede con demasiada frecuencia, nos quedamos con huesos débiles y con deficiencia de calcio. Aumentar nuestra ingesta de calcio mediante el consumo de alimentos ricos en calcio puede prevenir problemas óseos en el futuro. Además, los alimentos ricos en vitamina D y vitamina K ayudan al cuerpo a absorber más calcio y a regular las reservas de calcio.

Comer verduras ricas en calcio

La mayoría de las personas saben que la leche y otros productos lácteos son una gran fuente de calcio. Sin embargo, los productos lácteos también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Además, las personas con intolerancia a los lácteos o las que eligen dietas veganas no pueden beneficiarse del alto contenido de calcio en los productos lácteos. Comer verduras con alto contenido de calcio puede ayudar a quienes no pueden obtener su dosis diaria de calcio de los lácteos.

Las verduras de hoja verde oscura y los frijoles secos son algunas de las verduras ricas en calcio más conocidas, pero no son las únicas fuentes de calcio vegetal. A continuación se muestran algunas de las mejores verduras para obtener calcio. Nota: La ingesta alta de sodio puede provocar la pérdida de calcio, por lo que puede ser mejor omitir la sal.

  • Frijoles pintos
  • Soja
  • Guisantes verdes
  • Black Eyed Peas
  • Garbanzos
  • Hojas de remolacha
  • Verdes de berza
  • Hojas de mostaza
  • Dientes de leon
  • Verdes de achicoria
  • Hojas de nabo
  • col rizada
  • Espinacas
  • Bok Choy
  • Acelga
  • Okra
  • Lechuga
  • Perejil
  • Brócoli
  • Repollo
  • Patatas dulces
  • Ruibarbo

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20 verduras clasificadas por proteínas

Después de hacer un entrenamiento muy necesario después de las vacaciones, mi amiga Sarah y yo fuimos a un restaurante de la ciudad para almorzar. "Tomaré la pechuga de pollo magra", le dijo al camarero, "Tengo que tomar mi proteína". Elección inteligente: una porción sólida de proteína después de una sesión de sudor es crucial para desarrollar masa muscular magra y eliminar la grasa abdominal. "En cuanto a mí", dije, mirando más allá de las carnes, "tomaré ... la ensalada de verduras asadas". ¿Sorprendido? Sarah también. "Te voy a contar un pequeño secreto", le dije. "El pollo lleno de proteínas no es el único alimento que te ayuda a tonificarte. Las verduras también tienen un gran impacto". De hecho, algunas verduras ricas en proteínas tienen hasta 8 gramos por taza. Eso puede palidecer en comparación con una pechuga de pollo (34 gramos por 4 onzas) o una hamburguesa (26 gramos por cuarto de libra), pero las verduras también son alimentos ricos en fibra que contienen antioxidantes y vitaminas.

No solo son fuentes más asequibles de nutrientes que el pescado y la carne de res, sino que también pueden ser más saludables: las personas que consumen cantidades más altas de proteína vegetal son significativamente menos susceptibles a desarrollar diabetes tipo 2, según un estudio publicado en Revista británica de nutrición. Además, el estudio encontró que reemplazar alrededor de 5 gramos de proteína animal con proteína vegetal al día reduciría el riesgo de diabetes en un impresionante 18 por ciento.

Eso no es todo. Otro Nutrientes Un estudio de la revista encontró que la proteína vegetal podría ayudar a las personas que hacen dieta a sentirse tan llenas y menos hambrientas que la misma cantidad de proteína animal.

¿Busca cosechar los beneficios adelgazantes? Hemos reunido las verduras más populares en su plato y las hemos clasificado de acuerdo con su contenido de proteínas. Entonces, ya sea que sea vegetariano o un omnívoro que solo busque empacar la proteína sin tener que devorar otra pechuga de pollo al horno, marque esta práctica guía para tener siempre a mano sus fuentes de origen vegetal.


¿Cuál es el papel del calcio en su salud?

El calcio es el quinto elemento más abundante en la corteza terrestre. Está prácticamente en todas partes en forma de rocas y minerales. Y llega a las plantas y luego a los animales que comen plantas.

El calcio es un mineral esencial para la salud humana.. Se almacena principalmente en sus huesos y dientes. (Y es lo que hace que tus blancos nacarados sean tan fuertes).

Existe más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral. Eso funciona bien porque necesita calcio para realizar algunas funciones esenciales.

  • Lleva mensajes entre tu cerebro y el resto de tu cuerpo
  • Tus nervios y músculos para moverse
  • Transportar enzimas y hormonas a través de la sangre hasta donde deben ir
  • Mantenga sus músculos, nervios y vasos sanguíneos funcionando bien y
  • Juega un papel vital en el mantenimiento de una presión arterial saludable.

El calcio también permite que el músculo más crítico de su cuerpo, su corazón, reciba señales y se contraiga. ¡Sin calcio, su corazón no funcionaría!


¿Cuáles son las verduras más saludables?

Comer muchas verduras puede ser una de las formas más sencillas de mejorar la salud y el bienestar.

Todas las verduras contienen vitaminas, minerales y fibra dietética saludables, pero algunas se destacan por sus beneficios excepcionales.

Las verduras específicas pueden ofrecer más ventajas para la salud de determinadas personas, según sus dietas, su salud general y sus necesidades nutricionales.

En este artículo, analizamos 15 de las verduras más saludables y sugerimos formas de disfrutarlas como parte de una dieta equilibrada.

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La espinaca es una verdura de hoja verde y una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes.

Debido a su contenido de hierro y calcio, la espinaca es una excelente adición a cualquier dieta sin carne o sin lácteos.

Una taza de espinaca cruda se compone principalmente de agua y contiene solo 7 calorías. También proporciona:

  • el requerimiento diario completo de vitamina K de un adulto
  • altas cantidades de vitamina A
  • vitamina C
  • magnesio
  • folato
  • planchar
  • calcio
  • antioxidantes

La vitamina K es esencial para un cuerpo sano, especialmente para huesos fuertes, ya que mejora la absorción de calcio.

La espinaca también proporciona una buena cantidad de hierro para la energía y la sangre sana, y un alto nivel de magnesio para la función muscular y nerviosa.

También es rico en antioxidantes y la investigación sugiere que las hojas de espinaca pueden reducir la presión arterial y beneficiar la salud del corazón.

Si una persona está tomando anticoagulantes, como warfarina (Coumadin), debe tener cuidado al aumentar la ingesta de verduras de hoja verde oscura. Los médicos recomiendan mantener una ingesta constante de vitamina K a lo largo del tiempo para las personas que toman estos medicamentos.

Como comer espinacas

La gente disfruta de las espinacas crudas en ensaladas, sándwiches y batidos. La espinaca cocida también tiene importantes beneficios para la salud y es una gran adición a los platos de pasta y sopas.

La col rizada es una verdura de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. Aporta alrededor de 7 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K.

La col rizada puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un pequeño estudio de 2008 informa que los hombres con colesterol alto que bebieron 150 mililitros de jugo de col rizada todos los días durante 12 semanas experimentaron una reducción del 10% en las lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo" y un aumento del 27% en las lipoproteínas de alta densidad. o colesterol "bueno".

Mientras tanto, la investigación de 2015 sugiere que el jugo de col rizada puede reducir la presión arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre.

Si una persona está tomando anticoagulantes, como Coumadin, debe tener cuidado al aumentar la ingesta de verduras de hoja verde oscura. Es mejor mantener una ingesta constante de vitamina K mientras toma estos medicamentos.

Como comer col rizada

La gente usa col rizada en platos de pasta, ensaladas y sándwiches. Una persona también puede disfrutar de chips o jugo de col rizada.


Cómo introducir calcio en los huesos

1. Obtenga calcio de verduras, frijoles o alimentos fortificados.

Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o "verduras y frijoles" para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las coles, la col rizada, las hojas de mostaza, las acelgas y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y una gran cantidad de otros nutrientes saludables. La excepción es la espinaca, que contiene una gran cantidad de calcio pero tiende a retenerlo con mucha tenacidad, por lo que absorberá menos.

Los frijoles son alimentos humildes y es posible que no sepa que están cargados de calcio. Hay más de 100 miligramos de calcio en un plato de frijoles horneados. Si prefiere garbanzos, tofu u otros frijoles o productos de frijoles, también encontrará mucho calcio allí. Estos alimentos también contienen magnesio, que su cuerpo usa junto con calcio para formar huesos.

Si está buscando una fuente de calcio muy concentrada, los jugos de naranja o manzana fortificados con calcio contienen 300 miligramos o más de calcio por taza en una forma altamente absorbible. Muchas personas prefieren los suplementos de calcio, que ahora están ampliamente disponibles.

Los productos lácteos contienen calcio, pero está acompañado de proteínas animales, azúcar lactosa, factores de crecimiento animal, fármacos y contaminantes ocasionales, y una cantidad sustancial de grasa y colesterol en todas las versiones menos las desgrasadas.

2. Haga ejercicio, para que el calcio tenga un lugar adonde ir.

El ejercicio es importante por muchas razones, incluido el mantenimiento de huesos fuertes. Las personas activas tienden a mantener el calcio en los huesos, mientras que las personas sedentarias pierden calcio.

3. Obtenga vitamina D del sol o suplementos si los necesita.

La vitamina D controla el uso de calcio de su cuerpo. Aproximadamente 15 minutos de luz solar en su piel cada día normalmente producen toda la vitamina D que necesita. Si recibe poca o ninguna exposición al sol, puede obtener vitamina D de cualquier vitamina múltiple. La cantidad diaria recomendada es de 600 UI (5 microgramos) por día. La vitamina D a menudo se agrega a la leche, pero la cantidad agregada no siempre está bien controlada.


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